IRONMAN MALAYSIA - Kế hoạch Dinh dưỡng.

Cần chuẩn bị một chút gì đó cho tactics vào những ngày cuối này. Loạt bài này của tôi nói về điều đó:

- Danh mục cần lên
- Kế hoạch Dinh dưỡng
- Điều chỉnh những thay đổi cuối cùng.
- Pacing Strategy

Dinh dưỡng là bài đầu tiên mở màn đi. Quả thật, đây là một vấn đề vừa khó vừa dễ, vừa bình dân mà cũng rất khoa học. Tôi hay nói nôm na là một con xe máy thông thường thì đi xăng 92 hoăc 95, kiểu gì cũng nuốt được nhưng tôi đồ rằng những bạn nào mà chơi moto thì không nghĩ như vậy. Chế độ riêng cho xăng là điều mà các bạn đó phải hiểu. Còn bạn nào mà chơi tầm đua nữa thì con xe đó chắc còn phải ghê gớm hơn trong đám mắt trần tục của những người đi xe máy.

Con xe, con ngựa những thứ cần năng lượng bổ sung và có thể hơi gián tiếp thì thể thao cá nhân như Bơi, Đạp, Chạy thì nguồn năng lượng rõ ràng là đến trực tiếp vô cơ thể để rồi cơ thể đó có sức mà chạy chớ. Theo lý thuyết trên thì ban đầu chúng ta mẹ cho gì ăn nấy nhưng dần dần (lại dần dần) chúng ta gần như (hoặc buộc như) phải tìm hiểu chút đỉnh về nó. Đơn giản thôi, cải thiện thành tích dường như là một phần tất yếu nằm trong chuỗi DNA của chúng ta roài.

Về cự li IRONMAN, lý thuyết nói rằng cần tầm khoảng 8,000 - 11,000 calories cho thời gian thi từ 9 - 14 tiếng đó. Mà cơ thể chúng ta dự trữ tối đa (tùy vào khối lượng cơ mỗi người) cũng chỉ được khoảng 2,000 - 2,400. Vậy thì ăn uống là chắc chắn nhưng cái gì, như thế nào trong ngày đua âu lại là một cái khó khác. 

Đây là kế hoạch của tôi:

1. Trước lúc thi:

Tôi thức dậy lúc 4h sáng, tức là trước 3 tiếng trước giờ thi với các tiêu chí cơ bản cho buổi sáng nạp vào là phải đạt được 1000 calories trong đó lượng carb phải đủ tầm 200g. Do đó, tôi phải chọn (mang theo ở nhà hoặc mua)
- 4 hộp Ensure
- Yến mạch dùng để làm pha nóng trộn với 2 quả chuối, 2 thìa bơ đậu phụng và 1 thìa hạt chia
- 1 hộp Yoghurt (cái này chưa biết xử lí thế nào)
- Thêm 1 cái bánh mì nướng cho có vị mặn
- 1 ly cà phê cỡ lớn (tôi cai cà phê đã 12 ngày trước ngày thi)

Cứ cách 30 phút, tôi uống 200ml nước thể thao. Ở đây tôi chọn Pocari Sweat dạng bột sẽ là món chính của tôi trước và trong ngày thi.

Sau khi đến bãi tập kết và nhìn đồng hồ tầm 15 phút trước giờ xuất phát, lúc này tôi đã ra bãi biển rồi thì sẽ quất 1 gói Gel High 5 và chiêu một ngụm nước trước khi khởi động.

2. Trong lúc thi:

Bơi

Do có 02 vòng nên sau khi kết thúc vòng 1, tôi dự tính sẽ chỉ làm một tợp nước cho mát. Tất nhiên là còn tùy thuộc vào điều kiện thời tiết thế nào. Tôi không dám xài nhiều vì sợ mắc tè.

T1

Làm ngay gói Gel High 5 Plus tiếp theo, chiêu một ngụm nước súc miệng và một ngụm lớn sport drink để sẵn và lên xe.

Với 6 tiếng đạp xe, bảng excel của tôi thể hiện mỗi giờ tôi cần:

- Năng lượng: 450 calories
- Carb: 100g
- Sodium: 1000mg
- Protein: 10g
- Nước (bao gồm nước thể thao và nước lọc): 1L

Do đó tôi cần mang theo trên xe và người

- Nước pha Pocari Sweat: 2 bình, một ở aerobar và một phía sau.
- Nước lọc: 1 bình ở phía sau
- 1 lọ viên sủi Nuun với 10 viên
- Viên nhộng Saltstick: 15 viên để trong túi ziplock đặt trong bento box
- PowerBar dạng thanh: 6 thanh để ở bên dưới arm rest mỗi bên.
Các điểm tiếp nước của tôi sẽ nằm ở mốc đạp sau 3h (sẽ cố đến điểm Special Need và lấy tiếp 02 bình Pocari để thay thế và sau 5h (145-150k, trước khi leo con dốc cuối cùng). 

T2

Sau khi cất xe, tôi quất ngay một hộp Ensure mát lạnh cho nó đã (thú thật là tôi khá thích món này) ở ngay trong khu chuyển tiếp và kèm theo 02 viên nhộng. Lúc này trong belt của tôi sẽ có thực đơn như sau:

- 1 hộp đựng 30 viên Saltstick (chơi khô máo luôn)
- 1 hộp đựng 06 viên Nuun (đề phòng bị nặng)

Mỗi trạm tiếp nước cách nhau tầm 2km nên đó là tôi sẽ lấy nước và PowerBar Gel. Giải đua ở nước ngoài nên Gel khá thoải mái (hi vọng thế vì BTC ghi rõ trên Race Kit vậy mà). Ngoài ra, tùy điều kiện rã rời của cơ thể mà tôi sẽ thêm nước dừa và chuối, toàn là món tôi khoái khẩu.

3. Sau khi thi

Để phục hồi tốt nhất, tôi mang theo các thực phẩm chứa nhiều Protein, đó là 05 thanh Clif Bar và một gói WPI (Whey Protein Isolates) dùng cho nguyên ngày Chủ nhật sau đó.

Còn trước thời điểm thi, tôi chú trọng vào bổ sung Mg bằng viên Corbiere (Mg và B6) cùng với viên Sleep Support. Tránh cà phê và gia vị cay, bổ sung nước hằng ngày tối thiểu nước lọc là 2.8L (4 bình nước thể thao). Còn lại vẫn là cơm mẹ nấu, cho gì ăn nấy.

Khi tôi làm file Nutrition Plan ở trên file excel, tôi thấy ra một điều là việc lựa chọn các sản phẩm bên cạnh các công thức đơn giản thì việc nạp vào hoàn toàn tùy vào cơ thể mỗi người đã rất khó còn lại là hằng ha sa số ma trận các dòng sản phẩm. Tôi nghĩ tại sao mình không làm một công cụ lựa chọn các sản phẩm dinh dưỡng thể thao để mỗi người chúng ta đều hiểu rõ những nhu cầu, đặc tính và sở thích chọn ra sản phẩm cho phù hợp.

Tại sao không? Làm thôi.